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糖尿病人士需要特別的“糖尿病飲食”嗎？—— 控糖的真正秘笈

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Ning Monica Li

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10 至 15 分鐘

“糖尿病飲食”，“糖尿病禁忌”，“糖尿病人士需要戒糖” ……

相信不少人在網路上搜索糖尿病相關飲食的時候常常會看到這些標語。然而，無論是1型糖尿病還是2型糖尿病人士，並不需要遵循特別的糖尿病飲食。許多國家的營養膳食指南指出，健康均衡的飲食和每日適當的運動才是控糖的關鍵。以下是我為大家總結的六個要點，讓我們一起來看看吧！

1. 保持規律飲食

規律用餐是控制身體血糖的關鍵之一。確保每日三餐，並且養成固定的用餐時間，將大大有助於你的身體控制血糖，防止血糖高 (hyperglycaemia)。

  1. 保持每餐之中間隔至少2-3個小時。
  2. 你的用餐間隔也會受你所服用的胰島素劑量影響，請諮詢你的醫師或營養師來獲得更加詳細和個人化的建議。

2. 均衡飲食

每餐攝取均衡的營養素 (nutrients) 對於控制身體的血糖起到十分重要的作用。對於糖尿病人士來說，三個需要注意的營養素為：糖類（carbohydrates），非澱粉類蔬菜（non-starch vegetables）和蛋白質（proteins）。下面這張圖為大家展示了什麼是均衡的飲食：

  1. 糖類應佔飲食的 25%。
  2. 蛋白質應佔飲食的 25%。
  3. 非澱粉類蔬菜應佔飲食的 50%。

3. 選擇高纖維食物 (high-fibre foods)

食物裡的高纖維有助於身體控制血糖。高纖維食物主要為：蔬菜，全麥穀物 (wholegrain) 和部分水果。

高纖維蔬菜包括但不僅限於：

  • 花菜
  • 菠菜
  • 花椰菜/西蘭花
  • 胡蘿蔔
  • 孢子甘藍
  • 玉米

高纖維水果包括但不僅限於：

  • 樹莓
  • 梨
  • 蘋果 （帶皮）
  • 香蕉
  • 橙子
  • 草莓

高纖維穀物包括但不僅限於：

  • 藜麥
  • 燕麥
  • 全麥麵包
  • 五穀雜糧米

4. 選擇升糖指數較低的食物

升糖指數 (GI) 代表著食物影響你體內血糖的能力。食物的升糖指數越高，表示該食物越能在短時間內升高你的血糖。

以下的兩個表格分別來自香港糖尿協會和揚生資金慈善會，它們總結了大家常見食物的升糖指數。可以注意到，糙米，全麥麥片等高纖維食物的升糖指數通常較低，這是因為纖維可以減慢碳水化合物被轉化成葡萄糖的速度。所以當大家挑選購買食物的時候，如果無法從食物的包裝上找到GI指數，請挑選纖維較高的食物。

  • 高升糖指數食物: GI ≥ 70
  • 中升糖指數食物: GI: 56-69
  • 低升糖指數食物: GI ≤ 55

（* 不同國家的 GI 值及分類略有不同）

5. 限制飲酒

糖尿病人士可以飲用適量的酒類飲品。然而，過度飲酒會使胰島素和其它降糖藥在短時間內作用過強，導致低血糖。根據澳洲營養膳食指南，糖尿病人士一天內不應飲用超過4個標準杯 (Standard Drinks) 的酒類飲品，一週內不應飲用超過十個標準杯的酒類飲品。

一個標準酒精單位相當於：

  • 100 毫升 葡萄酒（13.5% 酒精）
  • 260 毫升 普通啤酒（4.8% 酒精）
  • 30 毫升 烈酒（40% 酒精）
  • 60 毫升 加強型葡萄酒（17.5% 酒精）
  • 375 毫升 中等酒精濃度啤酒（3.5% 酒精）
  • 470 毫升 低酒精濃度啤酒（2.7% 酒精）

6. 每日適當運動

適當的有氧運動和阻力訓練會大大幫助身體本身控糖的能力。澳洲糖尿病協會指出，每日至少30分鐘的運動會起到極大的益處。運動可以為任何形式，比如散步，爬樓梯，慢跑，游泳，或在健身房訓練等等。

參考文獻

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