Eat With Monica

地中海飲食（Mediterranean Diet) 在近幾年愈來愈吸引人們的眼球。許多研究表明，地中海飲食是世界上最健康的飲食結構之一，該飲食對人體有很多的益處，比如：

• 穩定血壓與血脂。
• 降低壞膽固醇（Low Density Lipoprotein – LDL）並提升好膽固醇（High Density Lipoprotein – HDL)。
• 預防慢性疾病 – 如：二型糖尿病，心臟病，高血壓。
• 穩定體重。
• 減緩老化與失智風險。
• 促進腸道健康。

地中海飲食是什麼？

“地中海飲食” 一詞源於20世紀的1960年代，代表區域為地中海區域的國家，主要代表國家包括：義大利、西班牙、葡萄牙、希臘、克羅地亞、摩洛哥和賽普勒斯。

https://en.wikipedia.org/wiki/Mediterranean_Sea

地中海飲食是一種富含植物性食物的飲食模式。該飲食結構鼓勵攝取蔬菜、水果、堅果種子、豆類及未加工的穀物；利用橄欖油烹調；多選擇魚類及海鮮，極度適量食用蛋、家禽及乳製品；少加工食品、紅肉及甜點。同時，選擇在地、當季新鮮的食物 (陳, 2023)。

地中海飲食的主要特徵是什麼？

靠山吃山，靠海吃海。地中海區域的國家臨海，常年四季溫和，陽光充足，造就了當地盛產橄欖、葡萄、新鮮蔬果與各類海鮮的天然優勢。人們順應自然，以當地盛產的食材入菜，逐漸形成了營養均衡又富有風味的地中海飲食文化。

https://oldwayspt.org/blog/mediterranean-vegetables-z/

蔬菜🥬

• 地中海區域的居民習慣食用當季新鮮蔬菜，如番茄、茄子、洋蔥、菠菜、櫛瓜、甜椒、綠葉蔬菜。這些蔬菜常用於生食、燉煮、烘烤或拌橄欖油。
• ✅ 對身體的益處：蔬菜富含豐富的膳食纖維、維生素（如維生素A、C、K）及多種抗氧化物質，有助於促進腸道蠕動、增強免疫力、降低慢性發炎及預防心血管疾病

水果🍉

• 在地中海地區，水果被視為每日的天然甜點。常見的水果有葡萄、橄欖、無花果、橘子、蘋果、桃子、柿子、石榴與檸檬等。
• ✅ 對身體的益處：水果富含天然糖分、纖維、維生素C及多種植化素。許多水果（如石榴和葡萄）富含抗氧化物，有助於減緩細胞老化與增強免疫力。

橄欖油🫒

• 初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）是地中海飲食中的靈魂。
• ✅ 對身體的益處：橄欖油富含單元不飽和脂肪酸與多酚化合物，有助於降低壞膽固醇、減少動脈硬化與體內發炎，對心臟健康特別有益。

全麥麵包和穀物🍞

• 在地中海飲食中，全穀類食物是每日能量的重要來源。人們習慣食用全麥麵包、糙米、燕麥、藜麥、法羅小麥（farro）、粗麥粉（bulgur）。
• ✅ 對身體的益處：食用全麥麵包/穀物有助於穩定身體的血壓、延長飽足感、促進腸道消化、促進腸道中好菌的生長與平衡。

豆類🫘

• 豆類在地中海飲食中被視為重要的植物性蛋白質來源。一些當地人主要食用的豆類包括：鷹嘴豆、紅腰豆、扁豆。
• ✅ 對身體的益處：豆類不僅蛋白質含量高，還含有豐富的膳食纖維、鐵、鋅和葉酸，有助於降低血糖波動、促進腸道健康與增強飽足感。

堅果與種子🌰

• 地中海飲食中，堅果與種子是日常的營養補充品之一，常作為零食、沙拉配料或早餐穀物的添加物。常見的有南瓜子、葵花籽、奇亞籽、亞麻籽。
• ✅ 對身體的益處：堅果富含健康脂肪、維生素E、鋅與鎂等營養素。每日適量食用堅果不僅有助於降低心血管疾病風險，也能補充能量。種子（如奇亞籽、亞麻籽）則含有植物性Omega-3脂肪酸，有抗發炎、促進腸道蠕動及維護皮膚健康的功效。

海鮮🐟

• 地中海地區海產資源豐富，當地人習慣每週攝取2至3次魚類或海鮮，特別是脂肪含量較高的深海魚，如：鮭魚、鯖魚、沙丁魚與金槍魚。
• ✅ 對身體的益處：魚類富含Omega-3脂肪酸，有助於保護心臟、腦部與關節健康。與紅肉相比，海鮮提供更優質且低飽和脂肪的蛋白質來源。

各類香料、洋蔥🧅、大蒜🧄

• 地中海飲食地中海料理常以洋蔥與大蒜作為基底，同時以香料代替鹽巴來增添風味。常見香料如迷迭香 (rosemary)、百里香 (thyme)、牛至 (oregano)、羅勒 (basil)、茴香 (Fennel) 與香菜 (coriander) 等。
• ✅ 對身體的益處：洋蔥和大蒜富含天然抗氧化與抗菌成分，有助於增強免疫力、抗發炎與保護心血管健康。 以香料代替鹽巴可以大大減少鈉的攝取，有助於控制血壓，尤其對高血壓與心臟病患者特別友好。

地中海飲食的主要烹調方式

https://www.eatingwell.com/article/10316/9-healthy-foods-from-the-mediterranean-diet/

橄欖油低溫烹調

• 使用初榨橄欖油進行低溫煎、炒或拌炒，有助於保留橄欖油中的抗氧化成分與風味。

炭烤／烘烤（Grilling / Roasting）

• 常用於魚類、蔬菜、全穀、豆類等，讓食材保持原味又不需大量用油。

燉煮（Stewing / Braising）

• 將番茄、洋蔥、大蒜、香料等與蔬菜或豆類一起慢火燉煮，常見於地中海的家庭料理中。

涼拌（Marinating / Dressing）

• 常用橄欖油、檸檬汁、香料、紅酒醋來調味蔬菜沙拉或豆類沙拉。

蒸煮（Steaming）

• 適用於魚類、貝類與蔬菜，能保留水溶性維生素與天然鮮味。

湯品（Soups）

• 例如番茄蔬菜湯、扁豆湯，加入橄欖油與香料增添風味。

地中海飲食不僅注重食物的品質與多樣性，更強調與自然環境的連結以及生活的節奏。當地人重視與家人朋友共享餐桌的時光，將用餐視為促進情感交流和放鬆心情的重要儀式。

以上就是本期內容，感謝您的閱讀，期待未來能與您分享更多健康飲食的知識。

參考文獻

陳乃嘉. (2023, November 22). 地中海飲食|陳乃嘉|衛教文章 |台大醫院 |健康教育中心知識庫. Ntuh.gov.tw. https://health.ntuh.gov.tw/health/new/6519.html

Cleveland Clinic. (2024, March 7). Mediterranean Diet. Cleveland Clinic; Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet