Eat With Monica

如今，越來越多人開始意識到「白、幼、瘦」並不等於健康。當體重在不知不覺中下降、總是感到疲倦（像是怎麼睡都睡不飽）、血壓偏低、免疫力下降（例如容易感冒或出現發炎反應）——這些很可能是營養攝取不足的警訊！長期下來，不僅可能導致營養不良，還會增加罹患其他慢性病的風險。因此，確保每天攝取足夠的能量（energy）和蛋白質（protein），對維持身體健康非常重要。

在這篇文章裡，我會為大家介紹並提供一些提高日常能量與蛋白質的小竅門，讓我們一起來看看吧！

本篇文章將為你解答以下幾個問題：

1. 為什麼能量和蛋白質如此重要？
2. 如何計算我是否攝入了足夠的能量和蛋白質？
3. 高能量和高蛋白质的食物有哪些？
4. 有什麼小竅門可以輕鬆提高能量和蛋白質的攝入？

什麼是能量和蛋白質，為何它們如此重要？

能量（energy），也就是大家常說的「卡路里」，顧名思義，是支撐我們身體活動最主要的动力來源。我們的身體每时每刻都在消耗能量：像是呼吸、行走、跑步、上下樓、思考、说话等等。因此，我们每天都需要摄取足够的能量，来補充身體所消耗掉的能量。如果身體攝入的能量不足，身體就會像一台沒加油的車子，跑起來又慢又吃力。當我們無法從食物中獲得足夠能量時，身體就會開始分解肌肉和脂肪，來作為燃料使用。

蛋白质（protein）則是肌肉（muscle）最重要的組成材料。没有蛋白质，肌肉就无法被順利建造起来。不仅是肌肉，身體裡許多其他的功能運作也都需要蛋白質的參與。當你的身體无法从食物中獲得足够的蛋白質时，身體同樣會開始分解自身肌肉而從中来提取所需的蛋白質。長期下來，不僅容易感到疲憊無力，還可能出現肌肉流失、酸痛等問題。

我每日需要摄入多少的能量？

決定能量攝入的三個要素為：

1. 你的年齡 （age）
2. 你的體重 （weight）
3. 你的身體活動指數（activity factor）

（*注：以下公式為澳大利亞所用，不同國家和地區會略有偏差）

用來計算每日能量攝入 (EER，Estimated Energy Requirement) 的公式為:

每日能量攝入= 基礎代謝率 x 身體活動指數

基礎代謝率

用來計算基礎代謝率（BMR，Basal Metabolic Rate）的公式被稱為 Schofield 方程式（Schofield Equations）。請注意，此公式根據個人的年齡和性別有所不同，因此每個人所用的數值都不太相同喔。下面這張表格列出了不同年齡和性別對應的基礎代謝率計算方式。也為大家提供了兩種單位：千卡路里/天（kcal/day），另一個是千焦耳/天（kJ/day），大家可以根據需要和偏好選用。

*wt: 體重（kg）

年齡 (yrs)	男性		女性
	kcal/day	kJ/day	kcal/day	kJ/day
0-3	[59.512 x wt] – 30.4	[249 x wt] – 127	[58.317 x wt] – 31.1	[244 x wt] – 130
3-10	[22.706 x wt] + 504.3	[95 x wt] + 2110	[20.315 x wt] + 485.9	[85 x wt] + 2033
10-18	[17.686 x wt] + 658.2	[74 x wt] + 2754	[13.384 x wt] + 692.6	[56 x wt] + 2898
18-30	[15.057 x wt] + 692.2	[63 x wt] + 2896	[14.818 x wt] + 486.6	[62 x wt] + 2036
30-60	[11.472 x wt] + 873.1	[48 x wt] + 3653	[8.126 x wt] + 845.6	[34 x wt] + 3538
>60	[11.711 x wt] + 587.7	[49 x wt] + 2459	[9.082 x wt] + 658.5	[38 x wt] + 2755

身體活動指數 (Activity Factor)

	活動種類	身體活動指數
坐式生活	輕微或無運動（通常見於坐輪椅的人群，住院病人）	1.200
輕度活動	1-3天/周的輕度運動	1.375
中度活動	3-5天/周的中度運動	1.550
中重度活動	6-7天/周的中重度運動	1.725
重度活動	每日都有重度運動，從事需要重度活動的職業	1.900
高重度活動	每日都有高重度運動，從事需要高重度活動的職業	2.300

我每日需要摄入多少的蛋白質呢？

對於健康的成年人來說，蛋白質的攝入量取決於你的體重。

每日蛋白質攝入量 = 0.8 x 體重 ～ 1.0 x 體重

讓我們一起來看一個例子吧！

一名23歲的女性體重為50kg，平日從事辦公室工作，一週會去健身房2-3次。請問她每日能量和蛋白質的攝入量分別為多少？

每日能量攝入 = 基礎代謝率 x 身體活動指數

= [[62 x 50] + 2036 ] x 1.375

= 7062kJ/day

每日蛋白質攝入量 = 0.8 x 體重 ～ 1.0 x 體重

= 0.8 x 50 ～ 1.0 x 50

= 40-50g/day

因此，這位女性每日應至少攝入7062千焦的能量和40-50克的蛋白質。

常見的高能量和高蛋白的食物有哪些？

常見的高能量食物（high-energy food)

• 澱粉類食品。例如：米飯、麵條、麵包、麥片、芋頭、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥
• 肉類與加工肉品。例如：五花肉、牛小排、香腸、培根
• 全脂乳製品。 例如：起司、乳酪、全脂牛奶、奶油、優格
• 堅果與種子類。例如：花生、杏仁、腰果、核桃、葵花籽、南瓜籽
• 油脂與油脂製品。例如：橄欖油、芝麻油、苦茶油、花生醬、芝麻醬
• 高糖食物。例如：蛋糕、雪花冰、紅豆餅
• 部分水果。例如：牛油果/酪梨、榴槤、香蕉

常見的高蛋白食物（high-protein food)

• 肉類。例如：雞胸肉、雞腿肉、牛肉、豬里肌、羊肉
• 魚類與海鮮。例如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、蝦子、花枝、干貝
• 蛋類。例如：雞蛋、鴨蛋
• 乳製品。例如：起司、乳酪、全脂牛奶、奶油、優格
• 豆類與豆製品。例如：黃豆、豆腐、豆乾、豆皮
• 堅果與種子類。 例如：花生、杏仁、腰果、核桃、葵花籽、南瓜籽

提高能量與蛋白質攝入的一些技巧：

在如今快節奏的生活中，有許多因素都可以影響到我們的飲食。像是沒有時間做飯，工作壓力大，心情不好等等。以下是一些提高能量和蛋白質攝入的小技巧。

✅ 維持規律飲食
盡量維持一日三餐的進食習慣。如果胃口不好，也沒關係，可以採取「少量多餐」的方式進食。不一定要吃一整頓飯，日常的下午茶或小點心也可以幫助補充營養。

✅ 每餐包含蛋白質和碳水化合物
建議每一餐都包含肉類、豆類（蛋白質來源）及碳水化合物（如飯、麵、馬鈴薯）。如果當下吃不下全部食物，建議優先食用肉/豆類和碳水，這樣有助於提供足夠的能量與營養。

✅ 選擇高能量／高蛋白的小點心
日常想吃點心的時候，可以選擇高能量或高蛋白的選項，例如堅果、優格、起司、豆漿等，幫助補充身體所需。

✅ 善用胃口好的時段
如果你常常覺得沒胃口，可以觀察自己一天中哪一餐食慾比較好，並在那一餐多吃一些，以幫助補足整天的營養。

✅ 規律運動
適量的運動不僅有益健康，也有助於提升食慾和飢餓感。

✅ 嘗試批量備餐（Batch Cooking）
如果平時很忙、沒時間每天下廚，可以選擇每週挑一天進行批量備餐。這樣可以提前準備好幾天的餐點，既省時又方便。備餐的方式可以依個人習慣調整，網路上也有許多食譜與教學資源可參考。

以上就是本期的所有內容啦，若有任何疑問請給我留言唷，謝謝大家。